In sport e performance mentale, si parla spesso di concentrazione, gestione dello stress e controllo emotivo. Ma cosa succede quando è il corpo a guidare la mente? Il rilassamento muscolare progressivo, ideato dal medico Edmund Jacobson, parte da un principio semplice ma potente: sciogliere la tensione fisica per liberare anche quella mentale.
Questa tecnica si focalizza sul binomio mente-corpo in quanto Jacobson, medico specializzato in medicina interna e psichiatria, osservò che la tensione muscolare spesso accompagnava stati di stress, ansia e paura. Egli teorizzò che rilassare i muscoli potesse portare a un rilassamento mentale, basandosi sull’idea che la tensione psichica e muscolare sono interconnesse. Inseribile all’interno della stessa fascia di metodologie utilizzabili nei programmi di mental training, la tecnica di rilassamento progressivo di Jacobson si differenzia per la praticità e la possibilità d’uso in ogni momento della giornata. Il risultato è una diminuzione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
In psicologia dello sport, la tecnica di Jacobson è utilizzata per aiutare gli atleti a gestire lo stress pre-gara e migliorare la concentrazione. La pratica regolare di questa tecnica- che si può definire “muscle to mind” in quanto basa il suo funzionamento su una concentrazione sui segnali corporei- può contribuire al raggiungimento della performance sportiva eccellente promuovendo uno stato mentale che facilita il raggiungimento del flow.
Senza continuare con tecnicismi verrà esposta una breve guida che introduce e riassume le principali modalità di svolgimento:
Per iniziare, trova un luogo tranquillo dove non sarai disturbato per almeno 15-20 minuti. Siediti o sdraiati in una posizione comoda, spegni eventuali distrazioni (come il cellulare) e cerca di rilassarti mentalmente. Puoi chiudere gli occhi per facilitare la concentrazione.
Il primo passo consiste nel creare il giusto stato emotivo e fisiologico per favorire l’efficacia della tecnica; chiudi gli occhi e concentrati sul respiro: inspira dal naso, trattieni per qualche secondo, poi espira dalla bocca. Ogni fase dura circa 4-6 secondi. Focalizzati sul respiro per mantenere l’attenzione sul qui ed ora.
- Le successive fasi si focalizzano sui gruppi muscolari sopra menzionati, è importante procedere per step dedicando il giusto tempo ad ogni fascia, procedendo in modo sequenziale:
- Gambe e piedi
- Tendi le cosce, poi i polpacci, infine le dita dei piedi.
- Mantieni la tensione per qualche secondo, poi rilassa tutto.
- Torace e addome
- Inspira profondamente e contrai il petto e l’addome trattenendo l’aria.
- Espira e rilassa completamente la zona.
- Mani e braccia
- Tendi i pugni, stringili forte per circa 5-7 secondi.
- Poi rilassa completamente le mani, lascia andare ogni tensione per 10-15 secondi, percependo la differenza tra tensione e rilassamento.
- Ripeti anche per gli avambracci e poi per le braccia.
- Muscle to mind: il rilassamento muscolare progressivo
- Spalle e collo
- Solleva le spalle verso le orecchie e mantieni la tensione.
- Dopo qualche secondo, rilassa e lascia cadere le spalle.
- Puoi anche spingere delicatamente la testa all’indietro (senza forzare), poi rilassare.
- Viso
- Stringi gli occhi, arriccia la fronte, contrai le labbra e la mandibola.
- Mantieni la tensione, poi rilassa completamente tutto il viso.
Durante l’esecuzione del rilassamento progressivo di Jacobson è del tutto normale che la mente vaghi tra pensieri, immagini o ricordi. L’attività mentale spontanea non rappresenta un errore, ma è importante, ai fini di una corretta esecuzione, imparare a riportare l’attenzione al “qui ed ora”, ogni volta che ci si accorge di essersi distratti.
È possibile inoltre che si presentino lievi sensazioni di disagio, soprattutto nelle persone non abituate a percepire in modo consapevole le proprie sensazioni fisiologiche, come il ritmo del respiro, il battito cardiaco o le variazioni di tensione e rilassamento muscolare. In tali casi, non c’è nulla di cui preoccuparsi: si tratta di una reazione comune. Mantenere la calma, aprire gli occhi e fare qualche respiro profondo aiuta a ristabilire una sensazione di controllo e sicurezza. La pratica, come ogni nuova esperienza, può richiedere un periodo di adattamento. La costanza e l’atteggiamento non giudicante rappresentano due elementi fondamentali per trarne reale beneficio.
È importante ricordare che, per quanto possa apparire semplice, il rilassamento progressivo di Jacobson è una tecnica strutturata e come tale va trattata con il giusto rispetto e serietà. Sebbene dia il meglio di sé se appresa e applicata in un contesto professionale e guidato, il suo utilizzo autonomo può comunque rappresentare un primo, significativo passo verso la cura del proprio benessere psicofisico.
